Ich habe letztens eine sehr witzige Aussage gelesen, die wie folgt ging: „Ich wollte eigentlich ein paar Kilo verlieren, aber irgendwie bin ich doch eher der Gewinnertyp!“ Fand ich echt lustig, aber im Moment auch irgendwie sehr passend für mich, denn die letzten Monate haben gewichtstechnisch doch so ein paar kleine Spuren hinterlassen. Und um diesen ein wenig den Kampf anzusagen, gibt es jetzt vermehrt auch mal einen leckeren Salat bei uns. Wie zum Beispiel diesen Bohnensalat mit Thunfisch…eine gute Sommer-Salat-Alternative zu einem klassischen griechischen Salat oder zu einem deftigen Wurstsalat…
Denn ganz ehrlich, nicht nur bei mir kann ein Pfündchen weichen, auch der Mann hat drei Gramm zugelegt, aber das bleibt bitte unter uns! Ein Salat der sich wunderbar eignet satt zu werden, und dabei noch lecker schmeckt, ist beispielsweise besagter Bohnensalat mit Thunfisch. Diesen bereite ich generell gern zu, wenn es draußen wieder wärmer wird. Zum einen weil er einfach eine frische Note in unseren Menüplan bringt. Und zum anderen ganz einfach nach Sommer schmeckt. Praktisch das sommerliche Pendant zum winterlichen Mexikanischen Bohneneintopf oder Grüne Bohnen Eintopf…
Muss man grüne Bohnen kochen?
Ihr solltet grünen Bohnen, nicht nur für diesen Bohnensalat mit Thunfisch, bitte immer unbedingt vorher kochen. Denn diese enthalten eine bestimme Eiweißverbindung, „Phasin“ genannt. Diese Verbindung sorgt beim Verzehr dafür, dass die roten Blutkörperchen zusammenkleben. Außerdem ist in rohen grünen Bohnen ebenfalls Blausäure enthalten. Im schlimmsten Fall kann der Verzehr von rohen grünen Bohnen also lebensgefährlich sein.
Wenn grüne Bohnen allerdings gegart sind, werden sowohl Blausäure, als auch Phasin, in ihrer Struktur zerstört und unschädlich gemacht. Das Blanchieren reicht dafür schon aus. Dann sollte das Bohnenwasser aber nicht weiter verwendet werden. Sobald Bohnen länger als 15 Minuten kochen, darf auch das Bohnenwasser weiter genutzt werden, etwa bei einem Eintopf. Im Fall dieses Bohnensalats mit Thunfisch brauchen wir allerdings blanchierte Bohnen und würden das Bohnenwasser sowieso nicht weiter benutzen.
Diese Zutaten benötigt ihr
Für diesen Bohnensalat mit Thunfisch braucht ihr grüne Bohnen. Diese können frisch sein oder aus der Tiefkühltruhe kommen. Auf Bohnen aus der Dose oder dem Glas würde ich für diesen Salat wirklich verzichten, da diese meist recht weich bis matschig sind, wir aber einen knackigen Salat mit etwas Biss haben wollen.
Außerdem benötigt ihr eine Dose Thunfisch, eine Zwiebel, reichlich Knoblauch, ein paar Tomaten und frische Petersilie und dann bekommt ihr einen unfassbar leckeren Salat, der gesund ist, gut sättigt und dabei wenig Kalorien hat. Ein ideales Gericht also, wenn man ein paar Pfündchen verlieren möchte.
Die Zubereitung
Mein Bohnensalat mit Thunfisch ist relativ schnell zubereitet. Ihr müsst nur die Bohnen kurz bissfest garen. In der Zwischenzeit schält ihr die Zwiebel und schneidet sie in feine Ringe. Die Tomaten werden halbiert und zusammen mit dem abgetropften Thunfisch in eine Salatschüssel gegeben. Die fertigen Bohnen, Petersilie und Zwiebeln zugeben; Knoblauch reinpressen und mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer abschmecken. Dann müsst ihr alles gut miteinander vermengen und schon ist der Salat fertig.
Muss es wirklich Thunfisch sein?
Thunfisch ist ein wunderbarer Eiweißlieferant und sättigt, ebenso wie die Bohnen sehr gut. Da er nicht diesen starken fischigen Eigengeschmack hat und eher wie Hühnchen schmeckt, eignet er sich perfekt für diesen Bohnensalat. Wenn ihr Thunfisch allerdings nicht mögt, dürft ihr natürlich ein anderes Fischfilet benutzen. Oder ihr lasst den Fisch einfach ganz weg, dann habt ihr einen einfachen und sehr leckeren Bohnensalat.
Wenn ihr allerdings nicht auf den zusätzlichen Eiweißboost verzichten wollt, aber eben keinen Fisch mögt, könnt ihr auch gern ein Stück Hähnchen- oder Putenbrust dazugeben. Diese solltet ihr dann einfach in mundgerechte Stücke schneiden und kurz in einer Pfanne anbraten, bevor ihr sie zum Salat gebt.
Beilagen-Tipps
Wenn ihr diesen Salat als Vorspeise serviert, braucht ihr keinerlei Beilagen dazu reichen, denn dieser Bohnensalat mit Thunfisch schmeckt auch so unfassbar lecker. Wir essen dazu aber gern ein geröstetes Roggenbrot, vor allem wenn wir ihn als Hauptspeise, beispielsweise zum Abendessen servieren. Falls ihr lieber Baguette oder Ciabatta mögt, könnt ihr das auch dazu reichen.
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Der Beitrag und die Bilder stammen von Julia Reimann. Sie betreibt den Instagram Account „Julchen_kocht“ und freut sich dort über euren Besuch!
Bohnensalat mit Thunfisch - darf im Sommer nicht fehlen
Zutaten
- 400 g grüne Bohnen
- 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)
- 6 Mini-Rispentomaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- 3 EL Kräuteressig
- 2 EL frische Petersilie (gehackt)
- Salz (zum Abschmecken)
- Pfeffer (zum Abschmecken)
Anleitungen
- Bohnen schnibbeln und kurz in Salzwasser bissfest garen.
- In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden.
- Tomaten halbieren.
- Alles zusammen mit dem abgetropften Thunfisch in eine große Salatschüssel geben.
- Knoblauch schälen und dazu pressen.
- Öl, Essig, Salz und Pfeffer zugeben und alles gut vermengen.
- Vorm Servieren etwas frische Petersilie hacken und drüber streuen.
Ich freue mich über Lob, konstruktive Kritik und weitere Anregungen…
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Eine Antwort
Sieht Super lecker aus. Werde ich auch mal zubereiten