Es gibt immer mal Tage, da versuche ich den Herd auszulassen und einfach nur einen Salat zu essen. Passiert nicht oft, aber vor allem wenn das Essen am Wochenende doch recht üppig war oder wenn die Hose mal wieder kneift, schiebe ich gern einen Salattag ein. Eines meiner liebsten Gerichte für solche Tage ist dieser Kichererbsen Salat. Er ist natürlich in erster Linie sehr lecker, aber er sättigt auch wunderbar und das ganz ohne Fleischzulage. Er eignet sich also hervorragend, wenn es mal kalorienärmer und gesünder sein muss.
Hülsenfrüchte als Proteinbomben
Die Hauptzutaten von diesem Kichererbsen Salat sind, neben den Kichererbsen, die weißen Bohnen. Beide zählen zu den Hülsenfrüchten oder besser gesagt zu den Samen der Hülsenfrüchte. Das Beste an diesen Hülsenfrüchtesamen ist, dass sie wahre Proteinbomben sind und eine ganz tolle Alternative, wenn man auf Fleisch verzichten und trotzdem genug Eiweiß zu sich nehmen möchte.
Während es die Kichererbsen auf 19 g Eiweiß auf 100 g bringen, stecken in den weißen Bohnen sogar satte 21g Eiweiß auf 100 g drin. Dies ist in etwa soviel, wie der Eiweißgehalt von einer Portion paniertem Schweineschnitzel (125 g). Ich würde also behaupten, dass es sich lohnt ab und zu auf die pflanzlichen Alternativen zurückzugreifen. Und wenn die Alternative dann auch noch so köstlich schmeckt, wie dieser Kichererbsen Salat, greife ich nur zu gerne drauf zurück.
Weitere Zutaten und Alternativen
Neben den Hülsenfrüchten gebe ich gern griechische Kalamata Oliven in den Kichererbsen Salat. Diese sind, anders als viele gefärbten Oliven, tatsächlich schwarz und haben einen sehr leckeren Eigengeschmack. Ihr könnt allerdings auch gern auf die gefärbte Variante zurückgreifen oder grüne Oliven nehmen. Wer Oliven gar nicht mag, kann diese auch alternativlos weglassen.
Wer keine weißen Bohnen mag, kann stattdessen auch grüne Bohnen nehmen. Wenn ihr diese Bohnensorte verwendet, würde ich allerdings nicht auf die Dose oder das Glas zurückgreifen, sondern auf die frische oder Tiefkühlvariante. Diese schmecken in meinen Augen wesentlich besser. Natürlich sollten grüne Bohnen immer blanchiert und nicht roh verarbeitet werden, aufgrund der Blausäure die beim Verzehr entsteht. Also müsste, wenn ihr diese Bohnen bevorzugt, doch der Herd kurz zum Einsatz kommen.
Ihr könnt die Bohnen auch ganz weglassen und stattdessen Erbsen nehmen. Auch hier, für den besseren Geschmack, bitte die Tiefkühlversion verwenden. Die Erbsen müssen allerdings nicht unbedingt gekocht werden, sondern können so in den Salat gegeben werden. Wer allerdings so gar nicht auf tierisches Eiweiß verzichten will, kann gern noch etwas Feta in den Salat geben. Dieser passt ebenfalls wunderbar zum Kichererbsen Salat.
Beim Kichererbsen Salat kommt es auf die Kräuter an
Damit dieser Salat mit Kichererbsen eine wahre Geschmacksexplosion in Eurem Mund auslöst, solltet ihr unbedingt frische Kräuter verwenden. Mein absoluter Favorit bei diesem Kichererbsen Salat sind Minze und Petersilie. Alternativ lässt sich allerdings auch frischer Oregano, frisches Basilikum oder Thymian verwenden. Kerbel stelle ich mir auch sehr interessant vor, da so der mediterrane Geschmack in Verbindung mit den Oliven noch etwas unterstrichen wird und man eine leichte Anisnote in den Salat bekommt.
Keine Angst vor Bauchschmerzen
Damit dieser Kichererbsen Salat bekömmlich ist, greife ich gern auf die Kichererbsen und weißen Bohnen aus der Dose oder dem Glas zurück. Das hat einerseits Vorteil, dass ihr diese nicht vorher noch eine Zeitlang in Wasser einweichen müsst. Ihr könnt sie somit gleich verarbeiten. Das Quellenlassen bzw. Einweichen im Wasser hat aber einen weiteren Pluspunkt und darauf solltet ihr auch bei den getrockneten Varianten, sowohl bei Kichererbsen, als auch Bohnen achten.
Ihr müsst diese, nicht nur für diesen Salat, immer lang genug quellen bzw. einweichen lassen. Dies sorgt dafür, dass Hülsenfrüchte bekömmlicher werden.
Dieser Kichererbsen Salat ist dann zwar trotzdem nicht unbedingt etwas für Frischverliebte, aber die Blähungen unter denen manche doch gelegentlich nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten neigen, werden so auf jeden Fall weniger.
Die Zubereitung vom Kichererbsen Salat
Der Kichererbsen Salat ist relativ schnell zubereitet, da ihr lediglich ein paar Zutaten, wie Tomaten, Zwiebeln und Kräuter habt, die klein geschnitten werden müssen.
Die restlichen Zutaten werden lediglich gewaschen und sollten gut abtropfen. Und da es eben ein Salat ist, muss auch der Herd nicht angeschmissen werden, sondern dieser bleibt kalt.
Mein Fazit zum Salat mit Kichererbsen
Eine schnelle und leckere Nummer. Und wer nun denkt, dass einem das Fleisch abgeht: Von wegen! Probiert diesen Salat mit Kichererbsen echt mal aus, ihr werdet staunen. Und wenn euch Kichererbsen in Salatform nicht zusagen, wie wäre es dann vielleicht mit einer Kichererbsen Pfanne?
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Das Rezept und die Bilder stammen von Julia Reimann. Sie betreibt den Instagram Account „Julchen_kocht“ und freut sich dort über euren Besuch!
Kichererbsen Salat - eine leckere vegetarische Proteinbombe
Zutaten
- 350 g Kichererbsen
- 680 g weiße Bohnen aus dem Glas
- 1 rote Zwiebel
- 300 g Tomaten
- 350 g Kalamata Oliven ohne Stein
- 1 Bund Minze
- 1 Bund Petersilie
- 3 EL Olivenöl
- Limettensaft (nach Belieben)
- Salz (zum Abschmecken)
- Pfeffer (zum Abschmecken)
Anleitungen
- Kichererbsen und Bohnen in ein Sieb geben, gut abspülen und abtropfen lassen.
- Oliven ebenfalls in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen.
- Alles in eine große Salatschüssel geben.
- Zwiebel schälen, in feine Streifen schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben.
- Tomaten säubern, in mundgerechte Stücke schneiden und zu den restlichen Zutaten in die Schüssel geben.
- Petersilie und Minze fein hacken, ebenfalls in die Schüssel geben und alles gut vermengen
- Mit dem Öl, etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Ich freue mich über Lob, konstruktive Kritik und weitere Anregungen…
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2 Antworten
Hallo,
Ich habe mir gerade diesen Salat gemacht, weil er mich ansprach. Dann habe ich alle hier aufgeführten Zutaten meiner App zugeführt. Ich musste wohl feststellen, dass es so eine Proteinbombe nun auch nicht ist. Auf ca. 150 g Salat ergeben sich 12 g Fett, 9 g Kohlenhydrate und nur 6 g Proteine, also die kleinste Einheit.
Trotz alledem, der Salat ist super lecker.
Lg Maria
Da freuen wir uns sehr Maria, ist ein sehr leckeres Rezept von der lieben Julia, habe ich auch schon nachgemacht! Viele Grüße, Matthias