fenchel ist gesund - die frau am grill

Fenchel ist sehr gesund: die wichtigsten Infos zur Super-Knolle

fenchel ist gesund - die frau am grill

Zitronige Frische, karamellige Süße, kampferartige Bitternoten: Gesunder Fenchel eröffnet Köchin und Food-Nomadin Antje de Vries eine Welt voller Geschmacksnuancen. «Fenchel bietet eine ganze Palette an unterschiedlichen, intensiven Aromen», schwärmt sie von ihrem Lieblingsgemüse. «Da stecken Noten von Dill drin, aber auch Anis und Estragon, feine ätherische Töne, die man auf so vielseitige Weise nutzen kann.»

Und gesund ist die Knolle obendrein. «Fenchel besteht zu beinahe 90 Prozent aus Wasser, weshalb er auch ein Diuretikum und verdauungsförderndes Mittel ist», erklärt Privatkoch und Buchautor Bruno Ciccaglione. «Er enthält verschiedene Mineralien wie Kalium, Kalzium, Phosphor, Natrium und Magnesium und Vitamine: In Fenchel steckt circa doppelt so viel Vitamin C wie in Orangen!»

Daran erkennt man frischen Fenchel

Eigentlich ein klassisches Herbst- und Wintergemüse, ist Fenchel inzwischen das ganze Jahr erhältlich. Frische Ware erkennt man an kompakten, glatten Knollen ohne Dellen oder Flecken. Auch Stängel und Blätter sollten intakt und leuchtend grün sein. «Von den vielen Fenchelarten eignen sich diejenigen mit einer runderen Form eher für den Rohverzehr, während diejenigen mit einer eher abgeflachten Form besser zum Kochen geeignet sind», sagt der Koch.

Der gesunde Fenchel: Er schmeckt roh und aus dem Ofen

Antje de Vries isst Fenchel am liebsten als Salat: roh und in hauchdünnen Scheiben geschnitten, dazu Olivenöl und ein Spritzer Säure, am besten Zitrone. Ein sehr einfacher aber leckerer und gesunder Fenchelsalat. Doch auch als Hauptgang eignet er sich.

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Fenchelsalat – eine frische und gesunde Beilage.

Tipp der Köchin: den Fenchel im Ofen zubereiten

Dafür wird er gewaschen und in Spalten geschnitten. Der feste Strunk und die holzigen Triebspitzen werden abgeschnitten, ebenso wie das frische Grün. Die Spalten legt man mit geviertelten Knoblauchzehen auf ein Blech, alles mit zwei Esslöffeln Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern sowie mit Bockshornkleesamen bestreuen – dann geht es für 35 Minuten bei 200 Grad ab in den Backofen. Nach etwa der halben Zeit kommen ganze Kirschtomaten hinzu und werden erneut mit zwei Esslöffeln Olivenöl beträufelt.

Vor dem Servieren kann man den karamellisierten Fenchel mit Knusperstreuseln aus Butter, Mehl, Haferflocken, Zucker, Sesam und gepufftem Getreide wie Quinoa oder Amarant bestreuen. Als Garnitur eignet sich Fenchelgrün und frisch geriebener Pecorino.

Hier ein Video-Rezept zum super-leckeren Fenchelsalat:

Sommerzeit: Gesunder Fenchel vom Grill und als Sorbet

Auch Ciccaglione bereitet seinen gefüllten Fenchel im Ofen zu. Dafür werden große, runde Knollen halbiert und ausgehöhlt. Für die kalte Jahreszeit empfiehlt Ciccaglione eine Füllung aus Feigen, Taleggio, Walnüssen und Zimt. Sie werden mit einer Béchamel, Ei und dem gedünsteten, gehackten Inneren des Fenchels vermengt, abgeschmeckt und in die Fenchelhälften gefüllt. In einer tiefen Form garen sie etwa 30 Minuten lang bei 180 Grad im vorgeheizten Backofen.

Fenchel grillen – auch eine Option um sich gesund zu ernähren

Für die Sommersaison empfiehlt Ciccaglione Fenchel vom Grill. Und auch für den Nachtisch ist die Knolle gut. Für sein Fenchel-Sorbet püriert Ciccaglione gekochten Fenchel und vermischt ihn mit dem Saft einer Zitrone sowie einem Sirup aus Wasser und Zucker. Dann wird die Masse in einer Eismaschine verrührt. Serviert wird das Dessert mit frischem Fenchelgrün und Pampelmusen. Aber auch Fenchel grillen "natur“ ist sehr lecker und einfach. Diese Zubereitung eignet sich super als Beilage.

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Gegrillter Fenchel ist auch gesund.

Darum ist Fenchel gesund

Laut dem Zentrum der Gesundheit beinhalten 100 g Fenchel lediglich 19 Kalorien.  Wer Fenchel schon einmal gerochen oder roh verzehrt hat, erinnert sich an das sehr starke Aroma. Das stammt von den ätherischen Ölen, die dem Fenchel inne wohnen. Diese Öle unterstützen, so das Zentrum der Gesundheit zum einen die Verdauung. Zum anderen wirken sie entzündungshemmend. Ein weiterer Vorteil sei: Sie fördern die Durchblutung und würden zudem die Leber- und Nierentätigkeit anregen. Kein Wunder, dass Fenchel also als gesund eingestuft wird.

Hinweis: Die Öle verflüchtigen sich jedoch beim Erhitzen, so dass eine rohe Zubereitung empfohlen wird, wenn man von den Vorteilen der ätherischen Öle profitieren will.

Fenchel eignet sich auch als Füllung – zum Beispiel für Tintenfisch:

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